Тема:
+7 (495) 128-74-68
психиатрия 24/7
Москва, Электролитный проезд 1/3 эт. 2
Записаться на консультацию
Москва, Электролитный проезд 1/3 эт. 2
Назад
линии
круг
линии
круг
Блог
Сон

Гигиена сна

женщина лежит в кровати

Что такое гигиена сна

Гигиена сна – это набор рекомендаций и практик, направленных на поддержание здорового и качественного сна и включающий различные аспекты, влияющие на способность засыпать, качество отдыха и общее физическое и психическое благополучие человека. К ее основным принципам относятся:

  • регулярный режим – пробуждения каждый день, даже по выходным в одно и то же время помогает настроить внутренний биологический часовой механизм и облегчить процесс засыпания;
  • создание комфортной среды: необходимы тихая, прохладная и темная комната, удобные кровать и подушка;
  • избегание стимуляторов: кофеина и никотина и потребление алкоголя;
  • регулярная физическая активность: упражнения и занятия спортом, но не непосредственно на ночь, помогают улучшить качество отдыха;
  • избегание долгих дневных снов и ограничение его до 20-30;
  • расслабляющие ритуалы: чтение книги, принятие теплой ванны, слушание музыки или медитация;
  • избегание излишнего стресса.

Для чего нужна гигиена сна

Хороший ночной отдых дает организму ряд важных преимуществ для укрепления иммунной системы и общего благополучия человека.  

  • Улучшение качества сна. Человека чувствует себя более отдохнувшим и энергичным в течение дня.
  • Поддержание физического здоровья. Недостаток ночного отдыха и бессонница увеличивают риск развития заболеваний: ожирения, сердечно-сосудистых состояний, диабета и других. Отдых важен для поддержки нормальных физиологических функции организма.
  • Повышение и оптимизация когнитивных функций. Улучшение концентрации, памяти, обучаемости, принятия решений и рост продуктивности в повседневной жизни.
  • Укрепление иммунной системы. Поддержание ее активной работы, борьбы с инфекциями и эффективная защита организма.
  • Улучшение эмоционального благополучия. Избегание депрессии, спровоцированной усталостью, стабилизация эмоционального состояния и улучшению общего настроения.

Основные симптомы недостатка сна

Недостаток ночного отдыха может проявляться различными симптомами, указывающими на его неудовлетворительное количество или качество.

  • Постоянная усталость и сонливость в течение дня. Человек чувствует себя утомленным и заторможенным, испытывает трудности с концентрацией и снижение эффективности.
  • Плохая концентрация и память. Негативное влияние на когнитивные функции – концентрацию, внимание и память. Появляются затруднения с запоминанием, обработкой новой информации и принятием решений.
  • Изменения настроения и нарушения эмоционального состояния. Человек становится раздражительным, нервным, более склонным к эмоциональным колебаниям и более подверженным стрессу. Наблюдается снижение настроения, тревога и признаки депрессии.
  • Ухудшение физического здоровья. Снижение иммунной функции, приводящее к повышенной восприимчивости к инфекциям, и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета и других заболеваний.
  • Ухудшение внешнего вида. Возможны покрасневшие или опухшие глаза, тусклая кожа, появление морщин и темных кругов под глазами, ухудшение состояния волос и ногтей.

Перечисленные симптомы могут признаком нарушения гигиены сна и требуют для улучшения его качества и продолжительности.

Как улучшить гигиену сна

мужчина сидит на кровати
  • Соблюдайте регулярный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает настроить ваш внутренний биологический часовой механизм и улучшить качество сна.
  • Создайте спокойную атмосферу. Обеспечьте комфортное и темное спальное место. Используйте светонепроницаемые шторы или маски. Избегайте яркого света и шума.
  • Поддерживайте оптимальную температуру в спальне: Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура. Обычно рекомендуется температура около 18-20°C.
  • Избегайте кофеина и никотина. Кофеин и никотин могут оказывать стимулирующее воздействие на организм и затруднять засыпание. Следует избегать их употребления в течение нескольких часов перед засыпанием.
  • Избегайте тяжелых приемов пищи и алкоголя на ночь. Тяжелая пища и употребление алкоголя вызывают дискомфорт и нарушают засыпание. Постарайтесь есть легкую пищу и ограничивать потребление спиртного.
  • Установите ритуал. Разработайте расслабляющий ритуал, который поможет вашему организму подготовиться к отдыху – читайте книги, принимайте теплую ванну, медитируйте или придумайте другие успокаивающие действия и процедуры.
  • Ограничьте использование электронных устройств. Избегайте использования смартфонов, планшетов и компьютеров, так как их яркий свет замедляет выработку мелатонина – гормона сна и продлевает бодрствование.
  • Занимайтесь физической активностью. Регулярная физическая активность способствует хорошему сну. Однако следует избегать интенсивных физических упражнений непосредственно на ночь, так как это может стимулировать ваш организм и затруднить засыпание.
  • Подберите удобный матрас и подушку. Обеспечьте себе комфортное спальное место с удобным матрасом и подушкой, поддерживающими правильную позицию тела и обеспечивающими оптимальную положение.
  • Устраните стресс. Используйте техники релаксации – глубокое дыхание, йога или медитация, чтобы снять напряжение и спать спокойно.

Экспериментируйте с различными методами, ищите наиболее действенные методы. Это поможет вам разработать собственную правильную гигиену сна.

Чем грозит нарушение гигиены сна

Нарушение комфортных условий и подготовки к ночному отдыху приводит к различным отрицательным последствиям для здоровья и общего благополучия. 

  • Ухудшение когнитивных функций: снижение способности к концентрации, запоминанию информации, принятию решений и решению проблем.
  • Повышенный риск развития различных заболеваний: сердечно-сосудистых состояний, ожирения, диабета и ослабления иммунной системы, что делает человека более уязвимыми для инфекций.
  • Психологические проблемы: повышенный уровень стресса, тревожности, депрессии и раздражительности.
  • Ухудшение физической формы: снижение способности восстановления после физических нагрузок, ухудшение спортивных результатов и увеличение риска получения травм.
  • Снижение продуктивности и производительности на работе, в школе и других сферах жизни.
  • Ухудшение настроения и отношений: раздражительность, конфликты в отношениях с окружающими и ухудшение общего настроения.
  • Ухудшение безопасности: риск аварий при управлении автомобилем или выполнении опасных работ.

Плохая гигиена сна у взрослых и отсутствие качественного отдыха серьезно влияют на ежедневное функционирование и работоспособность и грозят снижением психологического благополучия и развитием физических патологий.

Мнение эксперта

«Поддержание здорового режима сна и улучшение его качества имеют фундаментальное значение для общего благополучия и здоровья человека начиная с детства.  

Исследования показывают, что регулярный и достаточный ночной отдых играет ключевую роль в поддержании физического и психического здоровья в любом возрасте. Сон является необходимым для восстановления организма, укрепления иммунной системы, регуляции обменных процессов и снижения риска развития заболеваний. Соблюдение гигиены сна у детей укрепляет их эмоциональную стабильность, положительно влияет на обучаемость, концентрацию, способность запоминать, успешную учебу в целом и способствует достижению успеха.»

Список литературы  

  1. "Здоровый сон: как правильно спать" - Майк Брилл.
  2. "Сон и бодрствование: наука и практика" - Ольга Артемьева.
  3. "Путь к здоровому сну" - Владимир Чудинов.
  4. "Сон. Руководство для врачей" - Александр Калягин.
  5. "Здоровый сон: полное руководство" - Уильям К. Дорнанд, Ширли Ллойд

Ответы на популярные вопросы

Сколько нужно спать?

Количество сна, необходимое человеку, зависит от возраста, состояния здоровья, уровня физической активности и других факторов. Есть четкие рекомендации по его продолжительности для разных возрастных групп.  

  • Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в сутки.

  • Грудные дети (4-11 месяцев): 12-15 часов в сутки.

  • Младенцы (1-2 года): 11-14 часов в сутки.

  • Дети дошкольного возраста (3-5 лет): 10-13 часов в сутки.

  • Школьники (6-13 лет): 9-11 часов в сутки.

  • Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в сутки.

  • Взрослые (18-64 года): 7-9 часов в сутки.

  • Пожилые люди (более 65 лет): 7-8 часов в сутки.

Некоторым людям может потребоваться больше или меньше времени для отдыха. Для получения персональных рекомендаций следует обратиться к терапевту.

Что происходит, если не получаете достаточно сна?

Недостаток ночного отдыха негативно сказывается на здоровье и общем благополучии человека. 

  • Ухудшение когнитивных функций: памяти, внимания, концентрации и принятию решений, что отражается на производительности в работе или учебе.

  • Психологические проблемы: риск развития тревожности, депрессии и раздражительности, приводящие к эмоциональным проблемам и снижению качества жизни.

  • Нарушение физического здоровья: риск развития сердечно-сосудистые заболеваний, ожирения, диабета.

  • Ухудшение работы иммунной системы: ее ослабление приводит к повышенному риску заболеваний.

  • Повышенный риск аварий: ухудшение реакции, снижение внимания и сонливость приводит к повышенному риску автомобильных аварий и других несчастных случаев.

Недостаток ночного отдых оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье, а также на общую эффективность и качество жизни. 

Почему гигиена сна особенно важна для детей и подростков?

Условия ночного отдыха особенно важны для детей и подростков, поскольку в этом возрасте происходит интенсивный физический и психологический рост.  

  • Сон играет ключевую роль в развитии и формировании мозга у детей. Во время него происходит консолидация памяти, обработка информации и развитие нейронных связей. Его недостаток негативно влияет на когнитивные функции, учебные успехи и поведение.

  • Ночью вырабатывается гормон роста, необходимый для нормального физического развития. Недостаток отдыха замедляет рост и развитие и влияет на функционирование эндокринной системы.

  • Дети и подростки нуждаются в большем количестве сна по сравнению с взрослыми. Их организмам требуется время для восстановления, роста и развития.

  • Установление регулярного режима помогает поддерживать стабильность биологических ритмов организма, улучшает качество отдыха и общее благополучие.

  • Ночной отдых играет важную роль в поддержании психологического здоровья у детей и подростков 

Родители и опекуны должны создавать условия для регулярного и достаточного детского отдыха, поддерживая правильного режима и обучения хорошим привычкам.

Вернуться к блогу
Дата публикации: 08.12.2023