Тема:
+7 (495) 128-74-68
психиатрия 24/7
Москва, Электролитный проезд 1/3 эт. 2
Записаться на консультацию
Москва, Электролитный проезд 1/3 эт. 2
Назад
линии
круг
линии
круг
Блог
Прокрастинация

Прокрастинация: эффективные способы борьбы с постоянным откладыванием дел

девушка с бумажным самолетиком в руке

Определение. Как с этим бороться?

Прокрастинация – это склонность откладывания выполнения обязанности на будущее время, даже если это приводит к негативным последствиям. Это поведенческий паттерн, при котором человек откладывает важные дела в пользу приятных или менее требовательных занятий. Состояние мешает успешному завершению заданий и достижению целей.

Современные исследования в области психологии указывают на различные факторы,  связанные с откладыванием дел в долгий ящик. Это стремление к идеальности, боязнь неудачи, низкая степень мотивации и слабое управление временем. Это влияет на общее благополучие и продуктивность человека, поэтому ее понимание являются важными аспектами в личной и профессиональной жизни.

История понятия коренится в древних обществах, где уже тогда обсуждались проблемы откладывания важных дел. Впервые термин был введен психологом и философом Джоном Диллингером в 1930-х годах, хотя психологические аспекты этого явления стали изучаться задолго до этого. В 20 веке «отсрочка дел на потом» стала активно изучаемой темой в психологии и получила широкое признание.

С развитием интернета и массовых коммуникаций, отсрочка дел стала заметной в обществе, поднимая важные вопросы управления временем и самодисциплины.

Причины

Медлительность имеет множество причин, и они развиваются индивидуально. Вот основные причины.

  • Недостаток мотивации. Признаки прокрастинации проявляются в недостатке интереса или мотивации. Если человек не видит важности или не получает удовлетворения от цели, он склоняется к откладыванию.
  • Страх неудачи. Боязнь неудачи или страх критики способствует медлительности. Люди часто откладывают дела, чтобы избежать возможной негативной оценки усилий.
  • Перфекционизм. Стремление к идеальному завершению задания, появляется из-за страха сделать что-либо несовершенно. Долгое откладывание работы происходит для того, чтобы достичь нереалистических стандартов.
  • Отсутствие навыков управления временем. Неумение эффективно управлять временем и создавать планы действий. Люди ощущают растерянность и неспособность к организации своего рабочего времени.
  • Отсутствие ясных целей. Если у человека нет четких и конкретных целей, он легко откладывает задание, так как не понимает, что именно ему нужно достичь.
  • Отвлекающие факторы. Современная жизнь насыщена разнообразными отвлекающими элементами, такими как социальные сети, телефоны, интернет и сопутствующие развлечения. Это становится причиной, отвлекая от работы.
  • Биологические факторы. Исследования указывают на склонность к прокрастинации между биологическими факторами — генетика и химический баланс мозга.

Понимание собственных причин поможет разработать стратегии для повышения продуктивности. Если основной причиной является перфекционизм, важно научиться принимать незавершенные результаты и учиться справляться с требованиями к совершенству. Если состояние вызвано низкой мотивацией, то стоит работать над поиском внутренних и внешних источников мотивации для задачи. Для борьбы с ленью важно разрабатывать конкретные планы действий, устанавливать четкие сроки и использовать методы управления временем.

Лень и прокрастинация, в чем различие?

 Это два различных понятия, но они связаны. Вот их основное различие.

  • Лень.

Это общее состояние, при котором человек не желает или не чувствует мотивации выполнять какую-либо деятельность. Это временное состояние и не обязательно ленивость связана с какой-то конкретной обязанностью. Она возникает из-за усталости, депрессии, недостатка интереса или мотивации.

  • Чувство прокрастинации.

Это конкретное поведение, при котором человек откладывает обязанности на будущее время, даже если они важны и требуют внимания.

Лень — это общее состояние, когда человек не хочет ничего делать, в то время как в некоторых случаях ленность является причиной. Человек не хочет начинать какую-либо работу из-за отсутствия мотивации.

Виды

мужчина держит телефон в руке

Отклонение принимает разные формы и проявляться разнообразными способами в поведении людей.

  1. Избегания. Люди опасаются неудачи, критики или негативных оценок, поэтому они откладывают дела, чтобы избежать этих негативных эмоций.
  2. Перфекционизм. Люди ставят перед собой нереалистично высокие стандарты и боятся несовершенства. Ожидают идеального момента для начала работы и он никогда не приходит.
  3. Отсутствие мотивации. Люди не выполняют задания, потому что не интересно или не важно, что они должны сделать. Отсутствие мотивации является причиной лени.
  4. Отсутствие времени. Этот вид связан с ожиданием, что в будущем у человека появится больше времени для осуществления задуманного. Люди надеются, что смогут решить вопрос быстро перед ее сроком.
  5. Отсрочка удовольствия. Люди предпочитают удовольствия в настоящем моменте, откладывая важные дела.
  6. Отсутствие цели. Если у человека нет четких и конкретных стремлений, он не видит смысла в выполнении задания.
  7. Из-за отвлекающих факторов. Современная технологическая среда и социальные сети становятся источником проявления прокрастинации.

Каждый из этих видов отклонения имеет свои корни и требует специфических стратегий для преодоления. Понимание типа поможет разработать методы борьбы с ней. Предположим, что основной причиной является страх неудачи, ключевой стратегией становится работа над укреплением самооценки и уверенности. Если отклонение вызвано низкой мотивацией, требуется разработка методов для повышения интереса к выполнению задачи.

Чем опасна?

 Состояние прокрастинации имеет негативные последствия и опасности для личного благополучия и профессионального успеха.

  1. Ухудшение продуктивности. Приводит к отсрочке дел, что снижает производительность. Работа затягивается на долгое время, что приводит к конфликтам с людьми.
  2. Увеличение стресса. Откладывание на потом приводит к увеличению уровня стресса и тревожности. Когда сроки начинают приближаться, это вызывает панику и негативное воздействие на психическое здоровье.
  3. Потеря возможностей. Упущение важных перспектив в карьере и личной жизни. Пропущенные сроки имеют долгосрочные последствия.
  4. Ухудшение отношений. Негативно влияет на взаимодействии с коллегами, семьей и друзьями. Неразумное откладывание дел вызывает раздражение и недовольство у окружающих.
  5. Ухудшение самооценки. Неспособность справляться с заданием подрывает уверенность в себе и самооценку. Люди ощущают некомпетентность и неспособность преодолеть  задуманное.
  6. Нагрузка. Приводит к увеличению стресса  перед сроками, что делает выполнение заданий тяжелым и не эффективным.
  7. Упущение сроков. Одним из  очевидных последствий  является упущение сроков, что имеет последствия на работе и  учебе.

Борьба с прокрастинацией и разработка эффективных стратегий управления временем — это важный навык для успеха и поддержания психологического благополучия.

Как избавиться от состояния?

Преодоление прокрастинации сложно, но с применением стратегий и методов, можно повысить свою производительность и управление временем. Вот основные шаги, помогающие бороться с негативным состоянием.

  1. Установите четкие цели. Чем четче план, тем легче будет начать и закончить задание.
  2. Создайте список действий. Разработайте детальный план действий с шагами. Разбейте большие задания на мелкие и установите приоритеты.
  3. Определите причины. Попробуйте выявить склонность откладывать дела. Страх недостатка мотивации или сопутствующих факторов. Понимание причин поможет выбрать соответствующие стратегии борьбы.
  4. Установите сроки. Устанавливайте собственные сроки, даже если они не являются официальными. Это поможет ощущать волнение, что способствует активной работе.
  5. Избегайте отвлекающих факторов. Постарайтесь создать рабочую среду, свободную от отвлечений. Отключите уведомления на телефоне и компьютере, закройте социальные сети и отвлекающие приложения.
  6. Используйте награды и мотивацию. Обещайте себе небольшие награды. Это станет мощным стимулом для завершения работы.
  7. Практикуйте самодисциплину. Самодисциплина — важный навык, помогающий бороться с ленью. Учитесь контролировать и соблюдать свои планы.
  8. Попробуйте техники управления временем. Создайте расписание, установите приоритеты в задании.
  9. Обратитесь за поддержкой. Рассмотрите возможность обращения за помощью к психологу или коучу.

Избавление от привычки откладывать дела требует времени и усилий, но с постоянной практикой и использованием эффективных стратегий, сможете улучшить свою продуктивность и управление временем.

Может ли прокрастинация быть полезной?

девушка с часами на руке

Синдром прокрастинации в определенных ситуациях и в умеренных количествах имеет положительные аспекты, но обычно рассматривается как нежелательное поведение из-за потенциальных негативных последствий. 

  1. Перерыв для размышления. Предоставляет возможность подумать глубоко и творчески. Это приводит к появлению новых идей и решений.
  2. Психологическое разгрузочное давление. Снизит уровень стресса, особенно если ощущаете, что перегружены работой и обязанностями. Небольшой перерыв восстановит силы.
  3. Приоритизация. Когда откладываете сроки планов, это помогает понять, какие из них действительно важны. Выбирая на что сосредотачиваться, ставьте акцент на ключевых аспектах цели.
  4. Преодоление скуки. Служит способом избежать скуки и избыточной рутины, что способствует креативности.
  5. Усиление мотивации. Отсрочка выполнения задачи до последнего момента создает ощущение срочности, что способствует увеличению мотивации и фокусировке на окончательном результате.

Эти положительные аспекты доступны только в ограниченном объеме и в специфических ситуациях. Долгосрочная и систематическая прокрастинация склонна иметь серьезные негативные последствия для успеха и благополучия. Важно уметь управлять состоянием и не допускать ее чрезмерного распространения.

Упражнения против прокрастинации от эксперта

Василий Шуров рекомендует способы победить прокрастинацию

  • Техника «5 минут старта». Предложите себе работать над заданием 5 минут. После того как начнете, будет легче продолжить работу.
  • Метод «Помидора». Применяйте этот метод, работая  25 минут и затем делая короткий перерыв. Повторяйте этот цикл несколько раз. Этот метод способствует концентрации.
  • Создание списка дел. Начните каждый день с расписания. Разбейте задания на мелкие и устанавливайте приоритеты. Это поможет легче приступить к задаче.
  • Позитивные утренние аффирмации. Перед началом дня повторяйте позитивные утренние аффирмации, напоминая себе о значимости и ценности работы, предстоящей к исполнению.
  • Установите жесткие сроки. Устанавливайте себе строгие сроки. Это создает чувство срочности и повышает мотивацию.
  • Техника «Отчет в конце дня». В конце дня делайте отчет о проделанных делах. Это поможет оценить свою продуктивность и стимулирует  эффективное использование времени.
  • Использование белого списка. Создайте «белый список» – список важных дел. Это поможет вам сосредотачиваться на том, что действительно важно.
  • Вежливость. Помните, что медлительность – это нормальное явление, и не нужно слишком сурово относиться к себе из-за нее. Будьте вежливыми и терпимыми к себе.

Эти упражнения помогут бороться с отсрочкой дел и улучшить управление временем. Конечно, каждый человек уникален, поэтому требуется время, чтобы найти работающие методы. Важно экспериментировать с разными стратегиями и находить те подходящие под конкретный случай, чтобы достичь высокой производительности и эффективного управления навыками.

Список литературы

  1. «Общая психология» автора Александра Лурии и Анатолия Смирнова
  2. «Психология» автора Юрия Певзнера
  3. «Социальная психология» авторов Сергея Лянгдорфа и Ирины Щербаковой
  4. «Психология развития человека» автора Рафаэля Вагинера
  5. «Клиническая психология» автора Ольги Гончаренко

Ответы на популярные вопросы

Как лечить прокрастинацию?

Полезно разрабатывать планы действий, устанавливать четкие сроки и использовать методы управления временем, а также работать над укреплением мотивации и сокращением факторов. Консультация с психологом полезна для глубокого понимания и преодоления этой проблемы.

Откуда берется прокрастинация?

Возникает из-за различных факторов, включая страх неудачи, перфекционизм, низкую мотивацию и проблемы с управлением временем. Это часто результат внутренних конфликтов и психологических механизмов, приводящих  к переносу дел.

Кто подвержен прокрастинации?

Затрагивают людей разных возрастов и профессий, но она чаще всего подвержена тем, кто имеет тенденцию к перфекционизму, низкой самодисциплине или страдает от анксиозных состояний. Степень подверженности развивается индивидуально у человека и зависит от конкретной ситуации и задачи.

Как понять причины откладывания заданий?

Для понимания причин полезно самостоятельно рефлексировать и анализировать свои мысли и поведение. Полезно обратиться к психологу или коучу. Он выявит основные факторы и сопутствующие сложностей.

Как отсрочка заданий влияет на психическое здоровье?

Это состояние негативно воздействует на психическое здоровье, вызывая стресс, тревожность и чувство вины. Усугубляет психологические болезни - депрессия, и снизить самооценку и уверенность в себе.

Вернуться к блогу
Дата публикации: 04.12.2023